Những bài tập này sẽ giúp bạn phẳng bụng

Mục lục:

Những bài tập này sẽ giúp bạn phẳng bụng
Những bài tập này sẽ giúp bạn phẳng bụng
Anonim

Cơ bụng là một trong những cơ bị bỏ quên nhiều nhất trên cơ thể chúng ta, trong khi nó là một trong những cơ quan trọng nhất cần được duy trì - không chỉ đối với các vận động viên. Ngoài các vấn đề về cột sống, một số trường hợp thoát vị, sinh nở, và tất nhiên tư thế đúng đều phụ thuộc vào tình trạng của cơ bụng. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, nên biết rằng có một số bài tập phổ biến, ngoài việc không thực sự hiệu quả, thậm chí có thể gây ra chấn thương. Với sự giúp đỡ của chuyên gia đào tạo của chúng tôi, chúng tôi đã tổng hợp những điều bạn nên tránh và những gì an toàn và hiệu quả đồng thời.

Cái nào không thực sự hữu ích

Chỗ ngồi cơ bản

“Một trong những bài đơn giản nhất, và nếu được thực hiện đúng cách, vẫn là một trong những bài tập tăng cường cơ bụng tốt nhất. Nó không yêu cầu thiết bị, vì vậy bạn có thể thực hiện một vài bộ ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Chỉ có một vấn đề với bài tập cơ bản: đó là có những bài tập khác hiệu quả hơn nó, huấn luyện viên bậc thầy Olivér Lőrincz nói.

Máy tập cơ bụng

Tại các phòng tập gym và cửa hàng thể thao, bạn thường bắt gặp một chiếc máy tập cơ bụng loại nhỏ, khi bạn phải thực hiện các động tác gập bụng theo cấu trúc hình chữ U. Những thiết bị này được thần thánh hóa (có nghĩa là, trong quảng cáo của cửa hàng TV), vì vậy tất nhiên chúng không hề rẻ để mua. Tuy nhiên, đừng lo lắng một phút nếu bạn không có khung cho nó, bởi vì chatelaine.com đã theo dõi và phát hiện ra rằng: không gì giúp bụng bạn phẳng hơn hoặc vuông hơn với cấu trúc này bằng cách ngồi thẳng lưng. Ngoài ra, nó cũng có thể dẫn đến đau cổ, do máy ôm đầu trong quá trình tập nên cơ cổ không hoạt động.

Ngồi dậy với đôi chân mở rộng

Trước đây, các giáo viên thường bắt trẻ em tập bài này trong các lớp thể dục, mặc dù nó có thể dễ dẫn đến đau lưng tái phát về sau, vì nó gây căng thẳng cho lưng dưới.

Cúi người với tạ

Bài tập này thường được thực hiện để tăng cường cơ bụng xiên, nhưng nó là một tư thế không tự nhiên và nó gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống. Một vấn đề khác của nó là nhiều người chỉ đá lệch trái và phải không theo đà và không chú ý đến cơ bắp của họ hoặc thực hiện chính xác.

Chốt ngồi

Máy tập thể dục mà bạn phải ngồi và vặn người chỉ tốn không gian, vì một mặt chúng không rèn luyện cơ bắp hiệu quả, mặt khác, phạm vi chuyển động mà chúng cho phép bạn. để chuyển đến là khá không tự nhiên. Hơn nữa, nếu ai đó không biết nên dùng loại tạ nào, thậm chí có thể có nguy cơ chấn thương, vì vậy hãy cẩn thận với bài tập này!

Hình ảnh
Hình ảnh

Bài tập hiệu quả

Bảo trì Cầu

Tại sao lại tốt: tư thế cây cầu là một cách tuyệt vời để tập luyện cho cả cơ bụng và lưng, và nó cũng an toàn.

Cách thực hiện: Vào tư thế cẳng tay, sau đó nâng thân lên sao cho cơ thể thẳng. Khép chân lại và giữ khuỷu tay dưới vai! Trong thời gian chờ đợi, hãy siết chặt bụng trong 20-40 giây, sau đó thả lỏng ra!

Phiên bản khó: thực hiện tư thế cây cầu, sau đó đưa tay phải về phía trước, giữ một lúc rồi từ từ đưa ra sau. Lặp lại tương tự với tay còn lại!

"Theo cách tương tự, luân phiên nâng chân hoặc kéo dưới thân sẽ làm phức tạp bài tập này một cách hiệu quả" Olivér Lőrincz

Đi xe đạp

Tại sao lại tốt: so với ngồi-up truyền thống, nó tăng cường nhiều cơ hơn. Ngoài ra, theo một nghiên cứu ở San Diego, đây là bài tập tốt thứ hai cho EMG (điện cơ: cung cấp thông tin về hoạt động của các đơn vị vận động của cơ xương.)

Cách thực hiện: nằm ngửa, sau đó co chân lên 90 độ. Với cánh tay của bạn sau đầu, vặn người của bạn sao cho khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối đối diện của bạn. Trong khi thực hiện bài tập, hãy thực hiện động tác đạp xe bằng chân! Lặp lại 10-20 lần!

Hỗ trợ cầu bên

Tại sao nó tốt: nó không chỉ có tác dụng với cơ bụng xiên mà còn cho toàn bộ cơ thân, mông, toàn bộ đùi và phần trên của cơ thể.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng, đồng thời nâng người lên bằng cẳng tay và chân. Điều quan trọng là chỉnh thể trong một đường nét! Giữ nguyên như vậy trong 20-40 giây!

Phiên bản khó: tư thế cơ bản giống nhau, điểm khác biệt là bạn nâng chân trên lên sao cho song song với mặt đất. (trong chừng mực khi bạn nâng cao đôi chân bằng sữa, nó được gọi là Vasisthasana trong yoga)

Nâng đầu gối ở tư thế thẳng đứng

Tại sao nó tốt: theo nghiên cứu, nó hoạt động cơ bụng tốt hơn 210 phần trăm so với tư thế ngồi truyền thống.

Đây là cách thực hiện: Tìm một chiếc máy không có giá đỡ phía sau để bạn có thể bám và giữ, sau đó kéo hai chân cong lên trước ngực. Lặp lại 12-15 lần!

Phiên bản khó: làm tương tự với chân thẳng!

Ngược ngồi lên

Tại sao nó tốt: nó luyện tập cơ bụng dưới và xiên một cách hoàn hảo.

Cách thực hiện: nằm ngửa, hai chân co, hai tay đặt dưới mông! Kéo chân của bạn lên sao cho chúng vuông góc với thân của bạn. Bạn có thể đưa đầu gối gần ngực hơn, nhưng sẽ hiệu quả hơn nếu bạn nâng chúng lên cao, rồi từ từ quay trở lại. Lặp lại 10-20 lần!

Phiên bản khó: giữ tạ hoặc quả bóng giữa hai đầu gối. Mặc dù phải nói thêm rằng điều này chỉ an toàn cho những người có cơ dọc bên cạnh cột sống được tập luyện nhiều hơn mức trung bình (ví dụ như vận động viên thể hình), nếu không thì khả năng cao bị thoát vị do tập thể dục - vì vậy chỉ có huấn luyện viên cá nhân mới có thể thực hiện điều này phiên bản như một nhiệm vụ!

Tăng cường cơ bụng và giảm cân

“Trái với suy nghĩ của nhiều người, ngồi-up và các bài tập tăng cường cơ bụng khác chỉ góp phần nhỏ giúp bụng phẳng và phát triển. Không giống như quá trình xây dựng cơ bắp, việc giảm cân không xảy ra từ nhóm cơ nào mà bạn hoạt động! Vì lợi ích của một "dạ dày hình khối", sẽ hiệu quả hơn nhiều khi thực hiện các động tác vận động các nhóm cơ lớn và do đó sử dụng nhiều năng lượng (ví dụ: bơi, chạy, đạp xe, crossfit, chèo thuyền), qua đó các mô mỡ từ vùng bụng được làm mỏng hiệu quả hơn ", huấn luyện viên bậc thầy giải thích.

Đề xuất: